身長が伸びる食べ物はある？子どもに必要な栄養と1日の量
この記事でわかること
食べれば身長が伸びると確かめられた食べ物はなく、日本小児内分泌学会も、健康な子の背を高くする効果が証明された成分はないとしています。食事でできるのは、成長に使う分まで含めて国が示した量の栄養を、毎日の食事でとり、本来の伸びを妨げないことです。
この記事の目次
身長が伸びる食べ物はある？ 研究で分かっていること
「これを食べれば背が伸びる」と確かめられた食べ物は、見つかっていません。日本小児内分泌学会は、健康な子の背を高くする効果が科学的に証明された成分はない、と述べています出典: 日本小児内分泌学会の見解。
一方で、栄養が足りないと成長は妨げられます。たとえばビタミンDの不足で起きるくる病では、身長の伸びが悪くなり、補うと回復することが多いとされます出典: 日本小児内分泌学会「くる病」。食事の役目は、背を「伸ばす」ことより、本来の伸びを「妨げない」ことだと考えると分かりやすくなります。
身長の個人差の多くは、遺伝で説明されます。ただ、世界の双子の研究をまとめた報告では、家庭など環境の影響は幼児期にいちばん大きく、年齢とともに遺伝の割合が高くなっていました出典: Jelenkovic ほか 2016。
身長に関わる主な要因と、分かっていること
| 要因 | 分かっていること |
|---|---|
| 遺伝 | 身長の個人差の多くを説明する。両親の身長から、おおよその範囲を予測する式もある |
| 栄養 | 不足すると伸びが妨げられる。足りている子に、特定の食べ物やサプリで上乗せする根拠は確認できない |
| 病気 | 心臓・肝臓・消化器などの病気で栄養を十分に取り込めないと、伸びが落ちることがある |
| 睡眠・運動・心の状態 | 学会は、栄養と並ぶ環境の要因として挙げている |
日本小児内分泌学会の解説と見解、双子の研究、予測式の論文をもとに編集部がまとめた。出典: 日本小児内分泌学会「低身長」出典: 日本小児内分泌学会の見解出典: Jelenkovic ほか 2016出典: Ogata ほか 2007
身長の伸びを支える栄養と、年齢別の1日の量
体をつくるたんぱく質、骨の材料になるカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、不足すると成長が遅れる亜鉛。どれも成長期に欠かせない栄養です出典: 厚生労働省 食事摂取基準2025。
国の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」は、子どもの必要量を、成長に伴って体にたまる分を加えて決めています出典: 厚生労働省 食事摂取基準2025。年齢別の量は次のとおりです。
1日にとりたい量(日本人の食事摂取基準 2025年版)
| 年齢 | エネルギー | たんぱく質 | カルシウム | ビタミンD | 亜鉛 |
|---|---|---|---|---|---|
| 3〜5歳 | 1,300 / 1,250 kcal | 25 g | 600 / 550 mg | 4.5 µg | 4.0 / 3.5 mg |
| 6〜7歳 | 1,550 / 1,450 kcal | 30 g | 600 / 550 mg | 5.5 µg | 5.0 / 4.5 mg |
| 8〜9歳 | 1,850 / 1,700 kcal | 40 g | 650 / 750 mg | 6.5 µg | 5.5 mg |
| 10〜11歳 | 2,250 / 2,100 kcal | 45 / 50 g | 700 / 750 mg | 8.0 µg | 8.0 / 7.5 mg |
「男 / 女」の順。値が1つのものは男女共通。エネルギーは推定エネルギー必要量(体の動かし方が「ふつう」の値)、たんぱく質・カルシウム・亜鉛は推奨量(ほとんどの人が足りる量)、ビタミンDは目安量(必要量を決める根拠が足りない栄養素で、十分と考えられる量)。出典: 厚生労働省 食事摂取基準2025
日本の子どもに足りていないのは、どれか
国の調査では、子どものたんぱく質の平均は、推奨量を大きく上回っていました出典: 厚生労働省 国民健康・栄養調査(令和6年)。足りないことが多いのはカルシウムで、学校給食のない日に不足が目立つと報告されています出典: 文部科学省 学校給食摂取基準の報告。
日本の子どもが1日にとっている量(平均)
| 年齢 | たんぱく質 | カルシウム | ビタミンD | 亜鉛 |
|---|---|---|---|---|
| 1〜6歳(690人) | 45.2 g | 405 mg | 3.8 µg | 5.5 mg |
| 7〜14歳(1,295人) | 71.3 g | 612 mg | 5.2 µg | 8.8 mg |
令和6年 国民健康・栄養調査の第1表の1(男女合計)。年齢の区切りが上の表と違うため、平均と推奨量を比べても、足りない子の割合までは分からない。ビタミンDは日光を浴びると皮膚でも作られる。出典: 厚生労働省 国民健康・栄養調査(令和6年)
身長を支える栄養を多く含む食べ物と、1つ分でとれる量
たんぱく質は、魚・肉・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます。カルシウムは乳製品・小魚・大豆製品・青菜に、ビタミンDは魚やきのこに多く含まれます出典: 文部科学省 食品成分表。
食べ物100gあたりの栄養(日本食品標準成分表 八訂 増補2023年)
| 食べ物 | たんぱく質 | カルシウム | ビタミンD | 亜鉛 |
|---|---|---|---|---|
| 牛乳(普通牛乳) | 3.3 g | 110 mg | 0.3 µg | 0.4 mg |
| ヨーグルト(全脂無糖) | 3.6 g | 120 mg | 0 µg | 0.4 mg |
| 納豆(糸引き納豆) | 16.5 g | 90 mg | (0) | 1.9 mg |
| 木綿豆腐 | 7.0 g | 93 mg | (0) | 0.6 mg |
| 卵(全卵・生) | 12.2 g | 46 mg | 3.8 µg | 1.1 mg |
| しろさけ(生) | 22.3 g | 14 mg | 32.0 µg | 0.5 mg |
| しらす干し(微乾燥品) | 24.5 g | 280 mg | 12.0 µg | 1.7 mg |
| 鶏むね肉(皮なし・生) | 23.3 g | 4 mg | 0.1 µg | 0.7 mg |
| 豚もも肉(脂身なし・生) | 21.5 g | 4 mg | 0.1 µg | 2.1 mg |
| こまつな(葉・生) | 1.5 g | 170 mg | (0) | 0.2 mg |
| まいたけ(生) | 2.0 g | 微量 | 4.9 µg | 0.7 mg |
| ごはん(精白米) | 2.5 g | 3 mg | (0) | 0.6 mg |
食べられる部分100gあたり。「(0)」は含まれないと推定される値。牛乳と卵のビタミンDは、成分表の値(体の中で働く形のものを含む)。出典: 文部科学省 食品成分表
1つ分の量にすると、どれくらいとれるか
100gあたりの量は比べやすい一方で、実際に食べる量とは違います。国の「食事バランスガイド」が料理の例に使っている量で計算すると、次のようになります出典: 農林水産省 食事バランスガイド。
1つ分でとれる量と、6〜7歳男子の推奨量に対する割合
| 食べ物と量 | たんぱく質 | カルシウム | 推奨量に対する割合(たんぱく質・カルシウム) |
|---|---|---|---|
| 牛乳 200mL(約206g) | 6.8 g | 227 mg | 23%・38% |
| ヨーグルト 83g | 3.0 g | 100 mg | 10%・17% |
| 納豆 50g | 8.3 g | 45 mg | 28%・8% |
| 卵 50g | 6.1 g | 23 mg | 20%・4% |
| さけ 60g | 13.4 g | 8 mg | 45%・1% |
| 木綿豆腐 150g | 10.5 g | 140 mg | 35%・23% |
| こまつな 60g | 0.9 g | 102 mg | 3%・17% |
| ごはん 100g | 2.5 g | 3 mg | 8%・1%未満 |
量は農林水産省「食事バランスガイド」の料理の例(大人向けの資料)で、子どもが実際に食べる量は年齢や体の大きさで少なくなる。栄養の量は「100gあたりの値 × 量」、割合は推奨量(たんぱく質30g、カルシウム600mg)で割って四捨五入した。こまつなは生の値で計算。出典: 農林水産省 食事バランスガイド出典: 文部科学省 食品成分表出典: 厚生労働省 食事摂取基準2025
表を見ると、たんぱく質は魚や大豆製品の1品で推奨量の3〜5割ほどに届く一方、カルシウムは牛乳・乳製品や青菜、豆腐を組み合わせないと届きにくいことが分かります。
身長が伸びるとうたう牛乳・サプリ・プロテインを研究で確かめる
牛乳
牛乳の試験をまとめた2012年の分析では、1日約245mLで、年に0.4cmほど身長の伸びが大きかったと報告されました出典: de Beer 2012。ただし、途上国の試験や1920〜80年代の古い試験を多く含んでいます。
栄養状態のよい6〜18歳を対象に、無作為に分けた試験17件・2,844人をまとめた2019年の分析では、牛乳・乳製品で体重は増えたものの、身長に差はありませんでした出典: Kang ほか 2019。
日本の3〜5歳児の母親1,362人の調査では、約4割が身長のために食事を工夫し、最も多いのは牛乳・乳製品でした。工夫した家庭としなかった家庭で、子どもの身長の推移に差は見られませんでした(母親の振り返りによる記録)出典: Sasaki ほか 2026。
サプリ
学会は、カルシウム・鉄・ビタミンD・亜鉛のサプリについて、不足がなければ成長を促すという科学的データはなく、多くとると健康を損なうおそれがあるとしています。成長ホルモンを増やすとうたうアルギニンも、市販のサプリの量は検査で点滴する量の1/50〜1/5程度です出典: 日本小児内分泌学会の見解。
ビタミンDが不足していたモンゴルの6〜13歳8,851人に、3年間ビタミンDを補った試験でも、身長は変わりませんでした出典: Ganmaa ほか 2023。亜鉛の補給は、主に低・中所得国の5歳未満の子で、身長がわずかに増えたという結果です出典: Cochrane 亜鉛 2023。
プロテイン
たんぱく質を多くした粉ミルクで育てた乳児の試験では、身長は変わらず、6歳の時点で体格指数(BMI)が高く、肥満が多くなっていました出典: Weber ほか 2014。日本の子どものたんぱく質は、平均で推奨量を上回っています出典: 厚生労働省 国民健康・栄養調査(令和6年)。
よく見る主張と、研究で分かっていること
| よく見る主張 | 研究で分かっていること |
|---|---|
| 牛乳を飲むと背が伸びる | 途上国や古い試験を含む分析では年0.4cmほど。栄養状態のよい6〜18歳の試験では差がない |
| サプリで背が伸びる | 栄養の不足がない子で成長を促すデータはない。多くとると健康を損なうおそれ |
| アルギニンで成長ホルモンが増える | サプリの量は検査で使う量の1/50〜1/5程度 |
| プロテインで背が伸びる | 乳児の試験で身長は変わらず、BMIと肥満が増えた |
牛乳は2つの分析、サプリとアルギニンは学会の見解、たんぱく質は乳児の試験による。出典: de Beer 2012出典: Kang ほか 2019出典: 日本小児内分泌学会の見解出典: Weber ほか 2014
最近話題の「身長を伸ばす」情報と、食べ物の見方
インターネットやSNSには「背をぐんぐん伸ばす」とうたう商品やアプリの広告があります。日本小児内分泌学会は見解(最新の改訂は2025年9月)でこうした広告に触れ、サプリやアプリで本来の成長以上に背が伸びることは期待できない、と述べています出典: 日本小児内分泌学会の見解。
2026年6月には、消費者庁が子ども向けの成長サプリの販売会社に措置命令を出しました。理由は、広告であることを隠した宣伝(ステルスマーケティング)です出典: 消費者庁 2026年6月29日。身長への効果の表示を違法と判断したものではないので、「国が効果を否定した」とも「効果が認められた」とも読めません。
「最大18cmの差」といった数字を見かけたら、何の差かを確かめてください。両親の身長から子どもの身長を予測する式には、男子で±9cm(幅18cm)、女子で±8cmの幅があります出典: Ogata ほか 2007。これは予測の幅で、食べ物で変えられる量ではありません。
身長の伸びが気になるとき、食べ物より先に確かめること
まず、身長と体重を成長曲線に書き込み、カーブに沿って伸びているかを見ます出典: 厚生労働省 食事摂取基準2025。母子健康手帳や園・学校の健康診断の記録が使えます。
日本小児内分泌学会は、次のような場合に、早めに小児科へ相談することを勧めています出典: 日本小児内分泌学会「低身長」。
- 身長が−2SD以下(同じ年齢・性別の子100人のうち、低いほうの2〜3人)。
- −2SDより上でも、伸びが悪く、成長曲線のカーブから下にそれていく。
相談するときは
かかりつけの小児科で、これまでの身長・体重の記録を見せてください。必要なときは、成長を専門に診る医師を紹介してもらえます。
この記事は一般的な情報で、個別の診断の代わりにはなりません。
身長が伸びる食べ物のよくある質問
牛乳は1日何杯飲めばいいですか？
身長のために何杯という量は、研究で決まっていません。カルシウムで考えると、牛乳200mLで約227mgとれ、6〜7歳男子の推奨量600mgの4割ほどです出典: 文部科学省 食品成分表出典: 厚生労働省 食事摂取基準2025。ヨーグルトや小魚、豆腐、青菜と組み合わせてください。
卵を毎日2個食べると、背は伸びますか？
卵で身長が伸びると確かめた原典は確認できませんでした。卵50gでたんぱく質は約6gとれます出典: 文部科学省 食品成分表。魚・肉・大豆製品と同じ主菜の1つとして考えてください。
身長サプリやプロテインは必要ですか？
栄養の不足がない子に、サプリで成長を促すデータはないと学会は述べています出典: 日本小児内分泌学会の見解。日本の子どものたんぱく質は平均で推奨量を上回っています出典: 厚生労働省 国民健康・栄養調査(令和6年)。不足が心配なときは、小児科で相談してください。
好き嫌いが多く、少食です。背が伸びにくくなりますか？
好き嫌いそのものと身長の関係を示した原典は確認できませんでした。体重と身長を成長曲線に書き込み、カーブから下にそれていくときは、小児科に相談してください出典: 日本小児内分泌学会「低身長」。
参考にした資料
数字は、国の基準・統計・成分表の原典と、論文の要旨で確かめたものです。献立や食べ方の例は編集部の提案で、特定の食べ物で身長が伸びることを示すものではありません。
資料の一覧と、参考にした内容
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書
2026-10-14確認。各栄養素の章の表(エネルギー参考表2 p78、たんぱく質 p103、カルシウム p283、ビタミンD p182、亜鉛 p346)と、乳児・小児の章の再掲表(p377〜380)で照合。成長に伴う蓄積量の考え方(総論 p22、エネルギー p71)、成長曲線での評価(乳児・小児の章 p371)。
- 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査報告」
2026-10-14確認。第1部 p.54 第1表の1 栄養素等摂取量(全国補正値、男女計)の1〜6歳・7〜14歳。
- 文部科学省「学校給食摂取基準の策定について(報告)」(2020年12月)
2026-10-14確認。p.3〜4。2014年の小3・小5・中2の調査で、カルシウムと鉄は不足する割合が高く、学校給食のない日にカルシウム不足が目立つ。
- 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」と食品成分データベース
2026-10-14確認。食品成分データベース(fooddb.mext.go.jp)と本表のExcel(2026-03-27の正誤表を反映)で照合。食品番号 13003・13025・04046・04032・12004・10134・10055・11220・11131・06086・08028・01088。
- 農林水産省「食事バランスガイド」SV早見表・料理区分
2026-10-14確認。料理の例の量(牛乳200、ヨーグルト83g、納豆50g、卵50、さけ60g、豆腐150、こまつな60g、ごはん100g)と料理の区分。大人向けの資料。
- 日本小児内分泌学会「『身長を伸ばす効果がある』と宣伝されているサプリメント等に関する学会の見解」
2026-10-14、本文を読んで確認。2013年3月公表、2025年9月8日改訂。サプリ、アルギニン、成長ホルモン入りスプレー、SNS広告・アプリについての見解。
- 日本小児内分泌学会「低身長」(一般向けの解説)
2026-10-14確認。−2SDの意味、受診が勧められる成長曲線のパターン(図)、原因と環境の要因。
- 日本小児内分泌学会「くる病」(一般向けの解説)
2026-10-14確認。身長の伸びが悪いことがある、ビタミンDの補充で改善することが多い、自己判断の食事制限をしない。
- Jelenkovic A ほか(2016)Genetic and environmental influences on height from infancy to early adulthood: An individual-based pooled analysis of 45 twin cohorts. Scientific Reports 6:28496
要旨を確認。20か国45の双子コホート、1〜19歳。共有環境の寄与は幼児期が最大で、遺伝の割合は年齢とともに上がる。
- Ogata T ほか(2007)Target height and target range for Japanese children: revisited. Clinical Pediatric Endocrinology 16:85-87
要旨を確認。日本の子どもの両親の身長からの予測式と範囲(男子±9cm、女子±8cm)。
- de Beer H(2012)Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Economics & Human Biology 10:299-309
要旨を確認。対照試験12件。牛乳約245mL/日あたり年0.4cm。古い試験・途上国の試験を含み、無作為化されていない試験が多い。本文は未読。
- Kang K ほか(2019)Effects of Milk and Milk-Product Consumption on Growth among Children and Adolescents Aged 6-18 Years: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition 10:250-261
2026-10-14、要旨を確認。栄養不良や病気のない6〜18歳、無作為化比較試験17件・2,844人。体重+0.48kg、身長は有意差なし。
- Sasaki K ほか(2026)Factors Associated with Height-Promoting Dietary Practices Among Japanese Preschool Children. Children 13:391
2026-10-14、要旨を確認。3〜5歳児の母親1,362人のウェブ調査。39.0%が身長のための食事の工夫。身長SDの推移(振り返り)に群の差なし。横断研究。
- Ganmaa D ほか(2023)Influence of Vitamin D Supplementation on Growth, Body Composition, and Pubertal Development Among School-aged Children. JAMA Pediatrics 177:32-41
2026-10-14、要旨を確認。モンゴルの6〜13歳8,851人(95.5%がビタミンD欠乏)の無作為化試験。3年間の補給で血中濃度は上がったが、身長などは変わらず。
- Imdad A ほか(2023)Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years. Cochrane Database of Systematic Reviews CD009384
要旨を確認。無作為化試験96件、87件は低・中所得国、多くは5歳未満。身長はわずかな増加(標準化平均差0.12)。
- Weber M ほか(2014)Lower protein content in infant formula reduces BMI and obesity risk at school age: follow-up of a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 99:1041-1051
要旨を確認。乳児の無作為化試験(European Childhood Obesity Project)の6歳時点。高たんぱく群でBMIが高く、肥満のリスク2.43倍。身長は差なし。6歳で測れたのは41%。
- Saito M ほか(2023)Relationship between growth and food avoidance with food allergy at age 3 years: The Japan Environment and Children's Study (JECS). World Allergy Organization Journal 16:100826
要旨を確認。エコチル調査の38,477人。3歳時点で食物アレルギーのために牛乳を除去していた子は、身長SDがやや低い傾向。情報は保護者の質問票。
- 消費者庁「高光製薬株式会社に対する景品表示法に基づく措置命令について」(2026年6月29日)
2026-10-14、本文を確認。子ども向けの成長サプリの表示について、景品表示法第5条第3号(ステルスマーケティング告示)に該当するとして措置命令。
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